Comment gérer son stress

Gérer le stress efficacement

Nous ne pouvons pas agir directement sur le stress au travail et à la maison, il existe néanmoins des mesures que vous pouvez prendre pour soulager la pression et reprendre le contrôle.

Pourquoi est-il si important de gérer le stress ?

Si vous vivez avec un niveau de stress élevé, vous mettez en péril votre bien-être. Le stress nuit à votre équilibre émotionnel, ainsi qu'à votre santé physique. Il réduit votre capacité à penser clairement, à fonctionner efficacement et à profiter de la vie. Il peut sembler que vous ne puissiez rien faire contre le stress. Les factures ne cesseront pas d'arriver, il n'y aura jamais plus d'heures dans la journée et vos responsabilités professionnelles et familiales seront toujours exigeantes. Mais vous avez beaucoup plus de contrôle que vous ne le pensez.

Reprendre le contrôle

Une gestion efficace du stress vous aide à briser l'emprise du stress sur votre vie, afin que vous puissiez être plus heureux, plus sain et plus productif. L'objectif ultime est de mener une vie équilibrée, avec du temps pour le travail, les relations, la détente et le plaisir, et la capacité de résister à la pression et de relever les défis de front. Mais la gestion du stress n'est pas une solution universelle. C'est pourquoi il est important d'expérimenter et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les conseils suivants sur la gestion du stress peuvent vous aider à y parvenir.

Conseil n° 1 : Identifiez les sources de stress dans votre vie

La gestion du stress commence par l'identification des sources de stress dans votre vie. Ce n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît. S'il est facile d'identifier les principaux facteurs de stress, tels qu'un changement d'emploi, un déménagement ou un divorce, il peut être plus compliqué de déterminer les sources de stress chronique. Il est trop facile de négliger la façon dont vos propres pensées, sentiments et comportements contribuent à votre niveau de stress quotidien. Bien sûr, vous savez peut-être que vous êtes constamment préoccupé par les délais de travail, mais c'est peut-être votre procrastination, plutôt que les exigences réelles du travail, qui est à l'origine du stress.

Pour identifier vos véritables sources de stress, examinez attentivement vos habitudes, votre attitude et vos réponses inconscientes :

Expliquez-vous que le stress est temporaire ("j'ai juste un million de choses à faire en ce moment") même si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois où vous avez pris une pause ?

Définissez-vous le stress comme faisant partie intégrante de votre vie professionnelle ou familiale ("Les choses sont toujours folles ici") ou comme faisant partie de votre personnalité ("J'ai beaucoup d'énergie nerveuse, c'est tout") ?

Est-ce que vous attribuez votre stress à d'autres personnes ou à des événements extérieurs, ou est-ce que vous le considérez comme tout à fait normal et non exceptionnel ?

Tant que vous n'aurez pas accepté la responsabilité du rôle que vous jouez dans sa création ou son maintien, votre niveau de stress restera hors de votre contrôle.

Commencez un journal du stress

Un journal du stress peut vous aider à identifier les facteurs de stress habituels dans votre vie et la façon dont vous les gérez. Chaque fois que vous vous sentez stressé, notez le dans votre journal. En tenant un journal quotidien, vous commencerez à voir des schémas et des thèmes communs. Prenez des notes :

Conseil n°2 : Pratiquer “l’AAME”de la gestion du stress

Bien que le stress soit une réaction automatique de votre système nerveux, certains facteurs de stress apparaissent à des moments prévisibles : votre trajet domicile-travail, une réunion avec votre patron ou des réunions de famille, par exemple. Lorsque vous gérez ces facteurs de stress prévisibles, vous pouvez soit changer la situation, soit modifier votre réaction. Pour choisir l'option à retenir dans un scénario donné, il est utile de penser à l’AAME : éviter, modifier, s'adapter et accepter.

L’AAME - accepter, adapter, modifier, éviter

1. S'adapter aux facteurs de stress

Si vous ne pouvez pas changer le facteur de stress, changez-vous. Vous pouvez vous adapter à des situations stressantes et retrouver votre sentiment de contrôle en changeant vos attentes et votre attitude.

Recadrez les problèmes. Essayez de voir les situations stressantes sous un angle plus positif. Plutôt que de vous plaindre d'un embouteillage, considérez celui-ci comme une occasion de faire une pause et de vous regrouper, d'écouter votre station de radio préférée ou de profiter d'un moment de solitude.

Regardez la situation dans son ensemble. Mettez la situation stressante en perspective. Demandez-vous quelle sera son importance à long terme. Sera-t-elle importante dans un mois ? Dans un an ? Cela vaut-il vraiment la peine de s'énerver ? Si la réponse est non, consacrez votre temps et votre énergie à autre chose.

Ajustez vos normes. Le perfectionnisme est une source majeure de stress évitable. Cessez de vous préparer à l'échec en exigeant la perfection. Fixez-vous des normes raisonnables pour vous-même et pour les autres, et apprenez à être d'accord avec "assez bien".

Pratiquez la gratitude. Lorsque le stress vous déprime, prenez un moment pour réfléchir à toutes les choses que vous appréciez dans votre vie, y compris vos propres qualités et dons positifs. Cette stratégie simple peut vous aider à garder les choses en perspective.

2. Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer

Certaines sources de stress sont inévitables. Vous ne pouvez pas prévenir ou modifier des facteurs de stress tels que le décès d'un proche, une maladie grave ou une récession nationale. Dans de tels cas, la meilleure façon de faire face au stress est d'accepter les choses telles qu'elles sont. L'acceptation peut être difficile, mais à long terme, c'est plus facile que de s'insurger contre une situation que l'on ne peut pas changer.

N'essayez pas de contrôler l'incontrôlable. Beaucoup de choses dans la vie échappent à notre contrôle, en particulier le comportement des autres. Plutôt que de les stresser, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.

Cherchez le bon côté des choses. Lorsque vous êtes confronté à des défis majeurs, essayez de les considérer comme des opportunités de développement personnel. Si vos mauvais choix ont contribué à une situation stressante, réfléchissez-y et tirez les leçons de vos erreurs.

Apprenez à pardonner. Acceptez le fait que nous vivons dans un monde imparfait et que les gens font des erreurs. Abandonnez la colère et les ressentiments. Libérez-vous de l'énergie négative en pardonnant et en allant de l'avant.

Partagez vos sentiments. Exprimer ce que vous vivez peut être très cathartique, même s'il n'y a rien que vous puissiez faire pour changer la situation stressante. Parlez à un ami de confiance ou prenez rendez-vous avec un thérapeute.

3. Modifier : la situation

Si vous ne pouvez pas éviter une situation stressante, essayez de la modifier. Souvent, cela implique de changer votre façon de communiquer et d'agir dans votre vie quotidienne.

Exprimez vos sentiments au lieu de les stocker. Si quelque chose ou quelqu'un vous dérange, soyez plus assertif et communiquez vos préoccupations de manière ouverte et respectueuse. Si vous devez réviser pour un examen et que votre colocataire bavard vient de rentrer, dites d'emblée que vous n'avez que cinq minutes pour parler. Si vous n'exprimez pas vos sentiments, le ressentiment s'installera et le stress augmentera.

Soyez prêt à faire des compromis. Lorsque vous demandez à quelqu'un de modifier son comportement, soyez prêt à faire de même. Si vous êtes tous les deux prêts à vous plier au moins un peu, vous aurez de bonnes chances de trouver un juste milieu.

Créez un horaire équilibré. Tout travail et aucun divertissement est une recette ciblée pour l'épuisement. Essayez de trouver un équilibre entre le travail et la vie de famille, les activités sociales et les activités solitaires, les responsabilités quotidiennes et les temps d'arrêt.

4. Éviter : le stress inutile

Il n'est pas sain d'éviter une situation stressante qui doit être traitée, mais vous serez peut-être surpris du nombre de facteurs de stress dans votre vie que vous pouvez éliminer.

Apprenez à dire "non". Connaissez vos limites et respectez-les. Que ce soit dans votre vie personnelle ou professionnelle, assumer plus que ce que vous pouvez supporter est une recette infaillible pour le stress. Faites la distinction entre les "devrait" et les "doit" et, lorsque c'est possible, dites "non" à l'idée d'en assumer trop.

Évitez les personnes qui vous stressent. Si une personne vous stresse constamment, limitez le temps que vous passez avec elle ou mettez fin à votre relation.

Prenez le contrôle de votre environnement. Si le journal télévisé du soir vous rend anxieux, éteignez la télévision. Si la circulation vous rend tendu, prenez un itinéraire plus long mais moins fréquenté. Si aller au marché est une corvée désagréable, faites vos courses en ligne.

Dressez votre liste de choses à faire. Analysez votre emploi du temps, vos responsabilités et vos tâches quotidiennes. Si vous avez trop de choses à faire, reléguez les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires au bas de la liste ou éliminez-les complètement.

Conseil n°3 : Bougez

Lorsque vous êtes stressé, la dernière chose que vous avez probablement envie de faire est de vous lever et de faire de l'exercice. Mais l'activité physique est un excellent moyen de réduire le stress. Il n'est pas nécessaire d'être un athlète ou de passer des heures dans un gymnase pour en ressentir les bienfaits. L'exercice libère des endorphines qui vous font du bien et peut également vous distraire de vos soucis quotidiens.

Bien que vous tiriez le plus grand bénéfice d'un exercice régulier de 30 minutes ou plus, il n'y a pas de mal à améliorer progressivement votre condition physique. Même de très petites activités peuvent s'accumuler au cours d'une journée. La première étape consiste à se lever et à bouger. Voici quelques moyens simples d'intégrer l'exercice dans votre programme quotidien :

Si presque toutes les formes d'activité physique peuvent aider à brûler les tensions et le stress, les activités rythmiques sont particulièrement efficaces. Parmi les bons choix, citons la marche, la course, la natation, la danse, le vélo, le tai-chi et l'aérobic. Mais quel que soit votre choix, veillez à ce que ce soit quelque chose que vous appréciez, afin d'avoir plus de chances de le conserver.

Pendant que vous faites de l'exercice, faites un effort conscient pour prêter attention à votre corps et aux sensations physiques (et parfois émotionnelles) que vous ressentez en bougeant. Concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements, par exemple, ou remarquez comment l'air ou la lumière du soleil se ressentent sur votre peau. L'ajout de cet élément de pleine conscience vous aidera à sortir du cycle de pensées négatives qui accompagne souvent un stress accablant.

Conseil n°4 : se connecter aux autres

Il n'y a rien de plus apaisant que de passer du temps de qualité avec un autre être humain qui vous fait vous sentir en sécurité et compris. En fait, l'interaction en face à face déclenche une cascade d'hormones qui contrecarrent la réaction de défense "combattre ou fuir" de l'organisme. C'est un anti-stress naturel (en plus, il aide aussi à éviter la dépression et l'anxiété). Il est donc important d'établir des contacts réguliers - et en personne - avec la famille et les amis.

N'oubliez pas que vos interlocuteurs ne doivent pas nécessairement être en mesure de vous aider à gérer votre stress. Ils doivent simplement être à l'écoute. Et essayez de ne pas laisser les soucis d'avoir l'air faible ou d'être un fardeau vous empêcher de vous ouvrir. Les personnes qui se soucient de vous seront flattées de votre confiance. Cela ne fera que renforcer votre lien.

Bien sûr, il n'est pas toujours réaliste d'avoir un ami à proximité sur lequel s'appuyer lorsque vous vous sentez accablé par le stress, mais en construisant et en entretenant un réseau d'amis proches, vous pouvez améliorer votre résistance aux facteurs de stress de la vie.

Conseils pour nouer des relations

Conseil n°5 : Prenez du temps pour vous amuser et vous détendre

Au-delà d'une approche de prise en charge et d'une attitude positive, vous pouvez réduire le stress dans votre vie en vous réservant du temps pour "moi". Ne vous laissez pas prendre dans le tourbillon de la vie au point d'oublier de vous occuper de vos propres besoins. Prendre soin de soi est une nécessité, pas un luxe. Si vous prenez régulièrement du temps pour vous amuser et vous détendre, vous serez mieux à même de gérer les facteurs de stress de la vie.

Réservez du temps pour les loisirs. Intégrez le repos et la détente dans votre emploi du temps quotidien. Ne laissez pas d'autres obligations empiéter sur votre temps libre. C'est le moment de faire une pause de toutes vos responsabilités et de vous ressourcer.

Faites quelque chose que vous appréciez chaque jour. Prévoyez du temps pour des activités de loisirs qui vous apportent de la joie, que ce soit l'observation des étoiles, le piano ou le travail sur votre vélo.

Gardez votre sens de l'humour. Cela inclut la capacité à rire de soi-même. L'acte de rire aide votre corps à combattre le stress de plusieurs façons.

Adoptez une pratique de relaxation. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps, un état de repos qui est à l'opposé de la réponse au stress de la lutte, de la fuite ou de la mobilisation. À mesure que vous apprenez et pratiquez ces techniques, votre niveau de stress diminue et votre esprit et votre corps deviennent calmes et centrés.

Conseil n°6 : mieux gérer votre temps

Une mauvaise gestion du temps peut causer beaucoup de stress. Lorsque vous êtes trop étiré et que vous prenez du retard, il est difficile de rester calme et concentré. De plus, vous serez tenté d'éviter ou de réduire toutes les choses saines que vous devriez faire pour maîtriser le stress, comme socialiser et dormir suffisamment. La bonne nouvelle : il existe des mesures que vous pouvez prendre pour trouver un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.

Ne vous engagez pas trop. Évitez de programmer les choses l'une après l'autre ou d'essayer de trop vous intégrer dans une journée. Trop souvent, nous sous-estimons le temps que cela prendra.

Établissez un ordre de priorité des tâches. Dressez une liste des tâches que vous devez accomplir et abordez-les par ordre d'importance. Commencez par les tâches les plus prioritaires. Si vous avez quelque chose de particulièrement désagréable ou stressant à faire, finissez-en rapidement. Le reste de votre journée en sera plus agréable.

Divisez les projets en petites étapes. Si un grand projet vous semble trop ambitieux, établissez un plan par étapes. Concentrez-vous sur une seule étape gérable à la fois, plutôt que de tout prendre en charge en une seule fois.

Déléguez les responsabilités. Vous n'êtes pas obligé de tout faire vous-même, que ce soit à la maison, à l'école ou au travail. Si d'autres personnes peuvent s'occuper de la tâche, pourquoi ne pas les laisser faire ? Laissez tomber le désir de contrôler ou de superviser chaque petit pas. Vous vous débarrasserez ainsi d'un stress inutile.

Conseil n° 7 : maintenir un équilibre avec un mode de vie sain 

Outre l'exercice régulier, il existe d'autres choix de mode de vie sain qui peuvent augmenter votre résistance au stress.

Adoptez une alimentation saine. Un corps bien nourri est mieux préparé à faire face au stress, alors faites attention à ce que vous mangez. Commencez la journée par un petit déjeuner, puis gardez votre énergie et votre esprit clair grâce à des repas équilibrés et nutritifs tout au long de la journée.

Réduisez votre consommation de caféine et de sucre. Les "pics" temporaires de caféine et de sucre se terminent souvent par une crise d'humeur et d'énergie. En réduisant la quantité de café, de boissons gazeuses, de chocolat et d'en-cas sucrés dans votre alimentation, vous vous sentirez plus détendu et vous dormirez mieux.

Évitez l'alcool, les cigarettes et les drogues. L'automédication par l'alcool ou la drogue peut vous permettre d'échapper facilement au stress, mais le soulagement n'est que temporaire. N'évitez pas ou ne masquez pas le problème en question ; abordez les problèmes de front et avec un esprit clair.

Dormez suffisamment. Un sommeil suffisant alimente votre esprit, ainsi que votre corps. La fatigue augmente le stress, car elle peut vous amener à penser de façon irrationnelle.

Conseil n°8 : Apprendre à soulager le stress du moment 

Lorsque vous êtes épuisé par votre trajet du matin, coincé dans une réunion stressante au travail ou grillé par une autre dispute avec votre conjoint, vous avez besoin d'un moyen de gérer votre niveau de stress dès maintenant. C'est là qu'intervient la réduction rapide du stress.

Le moyen le plus rapide de réduire le stress est de prendre une grande respiration et d'utiliser vos sens - ce que vous voyez, entendez, goûtez et touchez - ou par un mouvement apaisant. En regardant une photo préférée, en sentant une odeur particulière, en écoutant un morceau de musique préféré, en goûtant un chewing-gum ou en serrant un animal de compagnie dans vos bras, par exemple, vous pouvez rapidement vous détendre et vous concentrer. Bien entendu, tout le monde ne réagit pas de la même manière à chaque expérience sensorielle. La clé d'un soulagement rapide du stress est d'expérimenter et de découvrir les expériences sensorielles uniques qui vous conviennent le mieux.