Le stress est la grande maladie du siècle, il frappe tous les pays et habitants sans exception. Il existe néanmois des façons de le combattre au quotidien afin qu'il n'affecte pas notre santé physique et mentale, découvrons comment dans cet article>
Comment lutter contre le stress en 16 étapes
Le stress et l'anxiété sont des expériences courantes pour la plupart des gens. En fait, 70 % de la population mondiale déclarent ressentir du stress ou de l'anxiété quotidiennement.
Voici 16 moyens simples de soulager le stress et l'anxiété.
1. Faites de l'exercice
L'exercice est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour combattre le stress.
Cela peut sembler contradictoire, mais l'exercice physique peut soulager le stress mental.
Les bénéfices sont plus importants lorsque vous faites de l'exercice régulièrement. Il a été prouvé que les personnes qui font régulièrement de l'exercice sont moins susceptibles de ressentir de l'anxiété que celles qui n'en font pas.
Comment et pourquoi faire de l’exercice abaisse le niveau de stress :
Les hormones du stress : L'exercice physique fait baisser les hormones du stress de votre corps - comme le cortisol - à long terme. Il contribue également à la libération d'endorphines, des substances chimiques qui améliorent votre humeur et agissent comme des analgésiques naturels.
Le sommeil : L'exercice physique peut également améliorer la qualité de votre sommeil, qui peut être affecté par le stress et l'anxiété.
Confiance en soi : Lorsque vous faites régulièrement de l'exercice, vous pouvez vous sentir plus compétent et plus confiant dans votre corps, ce qui favorise le bien-être mental.
Essayez de trouver un programme d'exercice ou une activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l'escalade ou le yoga.
Les activités - telles que la marche ou le jogging - qui impliquent des mouvements répétitifs de grands groupes de muscles peuvent être particulièrement relaxantes.
L'exercice régulier peut contribuer à réduire le stress et l'anxiété en libérant des endorphines et en améliorant le sommeil et l'image de soi.
2. Envisager des compléments
Plusieurs suppléments favorisent la réduction du stress et de l'anxiété. Voici un bref aperçu de quelques-uns des plus courants :
La mélisse : La mélisse est un membre de la famille des menthes qui a été étudié pour ses effets anti-anxiété.
Acides gras oméga-3 : Une étude a montré que les étudiants en médecine qui ont reçu des suppléments d'oméga-3 ont constaté une réduction de 20 % des symptômes d'anxiété.
Ashwagandha : L'Ashwagandha est une herbe utilisée dans la médecine ayurvédique pour traiter le stress et l'anxiété. Plusieurs études suggèrent qu'elle est efficace
Thé vert : Le thé vert contient de nombreux polyphénols antioxydants qui sont bénéfiques pour la santé. Il peut réduire le stress et l'anxiété en augmentant le taux de sérotonine.
Valériane : La racine de valériane est une aide au sommeil très appréciée en raison de son effet tranquillisant. Elle contient de l'acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) pour réduire l'anxiété.
Kava kava : Le kava kava est un membre psychoactif de la famille des poivrons. Longtemps utilisé comme sédatif dans le Pacifique Sud, il est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress et l'anxiété légers.
Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments ou avoir des effets secondaires. Il est donc conseillé de consulter un médecin si vous souffrez d'un problème médical.
3. Allumer une bougie
Utiliser des huiles essentielles ou brûler une bougie parfumée peut aider à réduire vos sentiments de stress et d'anxiété.
Certains parfums sont particulièrement apaisants. Voici quelques-unes des senteurs les plus apaisantes :
- Lavande
- Rose
- Vétiver
- Bergamote
- Camomille romaine
- Neroli
- L'encens
- Bois de santal
- Ylang ylang
- Orange ou fleur d'oranger
- Géranium
L'utilisation de parfums pour traiter votre humeur est appelée aromathérapie. Plusieurs études montrent que l'aromathérapie peut diminuer l'anxiété et améliorer le sommeil
L'aromathérapie peut aider à réduire l'anxiété et le stress. Allumez une bougie ou utilisez des huiles essentielles pour bénéficier de parfums apaisants.
4. Réduisez votre consommation de caféine
La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergétiques. De fortes doses peuvent augmenter l'anxiété.
Les gens ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu'ils peuvent tolérer.
Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre consommation.
Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être sain avec modération, il n'est pas pour tout le monde. En général, cinq tasses ou moins par jour sont considérées comme une quantité modérée.
5. Écrivez
Une façon de gérer le stress est de mettre les choses par écrit. Si noter ce qui vous stresse est une approche, une autre consiste à noter ce dont vous êtes reconnaissant.
La gratitude peut aider à soulager le stress et l'anxiété en concentrant vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie.
En pratique :
Tenir un journal peut aider à soulager le stress et l'anxiété, surtout si vous vous concentrez sur le positif.
6. Mâchez du chewing-gum
Pour un soulagement super facile et rapide du stress, essayez de mâcher un chewing-gum.
Une étude a montré que les personnes qui mâchaient du chewing-gum avaient un sentiment de bien-être plus grand et un stress moins important.
Une explication possible est que le chewing-gum provoque des ondes cérébrales similaires à celles des personnes détendues. Une autre explication est que le chewing-gum favorise le flux sanguin vers le cerveau.
En outre, une étude récente a montré que le soulagement du stress était plus important lorsque les gens mâchaient plus fortement .
En pratique :
Selon plusieurs études, le chewing-gum peut vous aider à vous détendre. Il peut également favoriser le bien-être et réduire le stress.
7. Passez du temps avec vos amis et votre famille
Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à traverser des périodes de stress.
Faire partie d'un réseau d'amis vous donne un sentiment d'appartenance et d'estime de soi, ce qui peut vous aider dans les moments difficiles.
Une étude a montré que, pour les femmes en particulier, le fait de passer du temps avec des amis et des enfants aide à libérer de l'ocytocine, un antistress naturel.
N'oubliez pas que l'amitié est bénéfique tant pour les hommes que pour les femmes.
Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes ayant le moins de relations sociales étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d'anxiété.
En pratique
Le fait d'avoir des liens sociaux solides peut vous aider à traverser des périodes de stress et à réduire votre risque d'anxiété.
8. Rire
Il est difficile de se sentir anxieux quand on rit. C'est bon pour la santé, et cela peut aider à réduire le stress de plusieurs façons :
- Soulager votre réaction au stress.
- Soulager la tension en détendant vos muscles.
- À long terme, le rire peut également contribuer à améliorer votre système immunitaire et votre humeur.
Une étude menée auprès de personnes atteintes de cancer a révélé que les personnes faisant partie du groupe d'intervention sur le rire ressentaient davantage de soulagement du stress que celles qui étaient simplement distraites.
Essayez de regarder une émission de télévision drôle ou de passer du temps avec des amis qui vous font rire.
En pratique :
Trouvez l'humour dans la vie de tous les jours, passez du temps avec des amis drôles ou regardez une émission humoristique pour aider à soulager le stress.
9. Apprendre à dire non
Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont.
Prenez le contrôle des parties de votre vie que vous pouvez changer et qui vous causent du stress.
Une façon d'y parvenir peut être de dire "non" plus souvent.
Cela est particulièrement vrai si vous vous trouvez à assumer plus que vous ne pouvez le faire, car le fait de jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous donner le sentiment d'être dépassé.
En étant sélectif dans vos choix - et en disant non aux choses qui vous alourdissent inutilement - vous pouvez réduire votre niveau de stress.
En pratique :
Essayez de ne pas en prendre plus que vous ne pouvez en supporter. Dire non est une façon de contrôler vos facteurs de stress.
10. Apprenez à éviter la procrastination
Une autre façon de contrôler votre stress est de rester en tête de vos priorités et d'arrêter de tergiverser.
La procrastination peut vous amener à agir de manière réactive, vous laissant à la traîne pour rattraper le temps perdu. Cela peut provoquer du stress, qui nuit à votre santé et à la qualité de votre sommeil.
Prenez l'habitude de dresser une liste de choses à faire organisée par priorité. Fixez-vous des délais réalistes et descendez dans la liste.
Travaillez sur ce qui doit être fait aujourd'hui et accordez-vous des périodes de temps ininterrompues, car le passage d'une tâche à l'autre ou le multitâche peut être stressant en soi.
11. Suivez un cours de yoga
Le yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et d'exercice physique dans toutes les tranches d'âge.
Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart partagent un objectif commun : joindre le corps et l'esprit.
Le yoga vise principalement à accroître la conscience du corps et de la respiration.
Certaines études ont examiné les effets du yoga sur la santé mentale. Dans l'ensemble, les recherches ont montré que le yoga peut améliorer l'humeur et pourrait même être aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour traiter la dépression et l'anxiété.
Toutefois, nombre de ces études sont limitées et des questions subsistent quant à la manière dont le yoga permet de réduire le stress.
En général, le bénéfice du yoga pour le stress et l'anxiété semble être lié à son effet sur le système nerveux et la réponse au stress.
Il peut contribuer à abaisser les niveaux de cortisol, la pression artérielle et le rythme cardiaque et à augmenter l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui est abaissé dans les troubles de l'humeur.
En pratique :
Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Il peut aider à réduire les niveaux d'hormones du stress et la tension artérielle.
12. Pratiquez la vigilance
La pleine conscience décrit des pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.
Elle peut aider à combattre les effets anxiogènes de la pensée négative.
Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la pleine conscience, notamment la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la réduction du stress basée sur la pleine conscience, le yoga et la méditation.
Une étude récente menée auprès d'étudiants universitaires a suggéré que la pleine conscience peut aider à augmenter l'estime de soi, ce qui réduit les symptômes d'anxiété et de dépression.
En pratique :
Les pratiques de pleine conscience peuvent aider à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression.
13. Câlins
Les câlins, les baisers, les embrassades et le sexe peuvent tous aider à soulager le stress.
Un contact physique positif peut aider à libérer de l'ocytocine et à abaisser le taux de cortisol. Cela peut contribuer à réduire la pression artérielle et le rythme cardiaque, qui sont tous deux des symptômes physiques du stress.
Il est intéressant de noter que les humains ne sont pas les seuls animaux qui se câlinent pour soulager le stress. Les chimpanzés câlinent également leurs amis stressés.
En pratique :
Le contact positif que procurent les câlins, les embrassades, les baisers et le sexe peut contribuer à réduire le stress en libérant de l'ocytocine et en abaissant la tension artérielle.
14. Écoutez de la musique apaisante
Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.
Une musique instrumentale au rythme lent peut induire une réaction de relaxation en aidant à réduire la pression sanguine et le rythme cardiaque ainsi que les hormones du stress.
Certains types de musique classique, celtique, amérindienne et indienne peuvent être particulièrement apaisants, mais le simple fait d'écouter la musique que vous aimez est également efficace.
Les sons de la nature peuvent également être très apaisants. C'est pourquoi ils sont souvent incorporés dans les musiques de relaxation et de méditation.
En pratique :
Écouter de la musique que vous aimez peut-être un bon moyen de soulager le stress.
15. Respiration profonde
Le stress mental active votre système nerveux sympathique, signalant à votre corps de passer en mode "combat ou fuite".
Au cours de cette réaction, des hormones de stress sont libérées et vous ressentez des symptômes physiques tels qu'un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins rétrécis.
Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réaction de relaxation.
Il existe plusieurs types d'exercices de respiration profonde, notamment la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration du ventre et la respiration rythmée.
Le but de la respiration profonde est de concentrer votre conscience sur votre respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se soulève.
Cela aide à ralentir votre rythme cardiaque, vous permettant de vous sentir plus paisible..
En pratique :
La respiration profonde active la réponse de relaxation. De nombreuses méthodes peuvent vous aider à apprendre à respirer profondément.
16. Passez du temps avec votre animal de compagnie
Avoir un animal de compagnie peut contribuer à réduire le stress et à améliorer votre humeur.
L'interaction avec les animaux domestiques peut aider à libérer de l'ocytocine, une substance chimique du cerveau qui favorise une humeur positive.
Avoir un animal de compagnie peut également contribuer à réduire le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous offrant de la compagnie - autant de qualités qui contribuent à réduire l'anxiété.
L'essentiel
Bien que le stress et l'anxiété puissent survenir dans votre vie professionnelle et personnelle, il existe de nombreux moyens simples de réduire la pression que vous ressentez.
Ces conseils consistent souvent à éloigner votre esprit de la source de stress.
L'exercice, la concentration, la musique et l'intimité physique peuvent tous contribuer à soulager l'anxiété - et ils amélioreront également votre équilibre global entre vie professionnelle et vie privée.
